철분 부족 증상, 철분 함유 많은 식물성 식품 6가지

철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 이처럼 철분은 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요합니다. 철분은 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않는 영양분 중 하나이기  때문에 우리가 스스로 철분섭취를 해주는 것이 좋습니다.  

 

철분 부족 증상 및 현상

1. 철분 부족 증상  및 현상

• 두통
  철분이 뇌에 산소를 공급하는 중요한 역할을 수행합니다. 철분이 부족하면 공급 체계가 무너져 산소가 전달이 되지 않아 이는 곧 집중력이 떨어짐과 동시에 두통을 유발할 수 있습니다.

 

• 피로
  사실 철분이 부족해지면 뇌 뿐만 아니라 신체 모든 곳에 산소공급이 어려워집니다. 그로 인해 에너지 생성이 잘 안 되고 쉽게 피로물질이 쌓이게 됩니다.

 

• 창백한 얼굴
  얼굴 역시 산소공급이 잘 안되어 창백해집니다.

 

• 탈모
  철이 결핍되면 몸에 산소공급이 잘 안 이루어지는데, 이로 인해 몸에서 자동적으로 가장 필요한 곳부터 산소공급을 시작하고 반대로 가장 쓸모없는 곳은 버리게 됩니다. 안타깝게도 그곳이 모발입니다.

 

• 기억력감소
  철은 신경전달물질을 생성하는 효소의 보조인자이기도 합니다. 아이들의 경우 인지발달이나 학습능력이 저하될 수 있습니다.

 

• 생리통 악화
  생리기간에 피를 많이 소모하게 되어 그만큼 철분 손실이 생깁니다. 이에 따른 철분 섭취가 필요합니다.
  

 

 

 

철분이 많이 함유되어 있는 식재료

2. 철분이 풍부한 식물성 식품 6가지

식물성 식품은 철분 흡수력이 상대적으로 떨어집니다. 하지만 채소 중에서도 다음과 같은 식물성 식품을 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않을 수 있습니다.

1. 콩류

렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

 

2. 시금치

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다.

삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.

 

3. 브로콜리

브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다.

 

4. 감자

감자는 삶거나 구워 먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자와 플레인 요구르트나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다.

 

5. 참깨

테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.

 

6. 캐슈

견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈 4분의 1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.