식습관으로 대장암 예방하는 방법

대한민국이 대장암 발병률 국가 순위 1위라는 불명예를 차지한 한편, 대장암의 주 발병 원인은 잘못된 생활 및 식습관이 꼽혔습니다. 부족한 식이섬유 섭취, 고지방 붉은색 고기와 가공·정제된 음식의 과다 섭취, 과음과 흡연, 과도한 스트레스, 운동 부족, 불규칙한 배변 등이 대표적인 잘못된 생활 습관입니다. 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스’에서 소개한 대장암 예방에 도움이 될 수 있는 식습관을 정리해 봤습니다. 특히 대장암은 생활 습관 중 식단을 개선하면 줄이는데 도움이 된다고 말하고 있습니다. 

 

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간단한 식습관만으로도 대장암을 예방할 수 있다.

 

 

섬유질 식품 많이 먹기

섬유질은 대장암 위험을 줄이는데 간접적으로 큰 역할을 하고 배변을 규칙적으로 유지할 수 있게 돕습니다. 장 속에 있는 물질이 계속 움직임으로서 발암 물질이 희석될 수 있고 분변 통과시간도 단축될 수 있습니다. 그렇게 되면 발암 물질과 대장, 직장 내벽의 접촉이 줄어들게 됩니다. 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물을 먹는 것은 몸에 섬유질을 공급하는데 도움이 되고, 하루에 20g 이상 섬유질을 섭취하는 것은 대장암 위험이 25% 감소하는 것과 관련이 있습니다.

 

[식이섬유 많은 과일 100g당 함량]

• 곶감 14g
• 아보카도 5.3g
• 라즈베리 4.7g
• 건포도 4.1g
• 블루베리 3.3g
• 키위 2.5g
• 자두 1.6g
• 파인애플 1.5g
• 딸기 1.4g
• 오렌지 0.8g
• 수박 0.4g

 

가공육 섭취 줄이기

소세지부터 살라미까지 어떤 식으로든 염장 혹은 훈제되거나 보존 과정을 거친 붉은 고기는 섭취를 제한하는 것이 좋다고 합니다. 자료에 의하면 붉은 고기 및 가공육 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 대장암 위험 증가율이 12% 높아졌습니다.

 

 

해산물 더 먹기

미국의 식사 지침에서는 대부분 성인에게 매주 최소 8온스(약 227g)의 해산물 섭취를 권장하고 있습니다. 연구에 따르면 해산물 섭취는 대장암 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

우유 마시기

매일 우유를 마시면 대장암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 2잔을 조금 넘게 우유를 마시면 남성의 대장암 위험이 26% 감소한다고 합니다.

 

 

정제 곡물을 통곡물로 대체하기

흰 빵, 콘프레이크, 정제된 크래커를 통곡물 제품으로 바꾸면 섬유질을 포함한 중요한 영양소를 공급해 대장암 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 자료에 따르면 하루에 통곡물을 90g 늘릴 때마다 대장암 위험이 17% 감소합니다.

 

 

금주하기

술은 대장 건강에 신경 쓰는 사람들에게 그다지 권장되지 않습니다. 적당량의 술도 대장암 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다. 연구에 따르면 술 섭취량이 하루 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7% 증가한다고 합니다. 2011년 국제 종양학회 논문에 따르면 하루 평균 4잔 이상 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 대장암에 걸릴 위험이 50%가량 높았다고 발표하기도 했습니다.